رغم أن عدد الوفيات الناتجة عن أمراض القلب والدورة الدموية في تراجع وفقًا لمؤسسة القلب البريطانية، إلا أن أمراض القلب تبقى من أبرز أسباب الوفاة عالميًا وفي بريطانيا بشكل خاص. يمكن الوقاية من هذه الأمراض باتباع نمط حياة صحي. فيما يلي أهم الخطوات والنصائح للحفاظ على صحة قلبك:
كيف تحافظ على قلبك صحيًا: أهم النصائح
1. التقليل من الملح
زيادة الملح في الطعام ترفع ضغط الدم، مما يزيد خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. حيث لا تتجاوز كمية الملح اليومية 6 غرامات للبالغين و3 غرامات للأطفال. تجنّب الأطعمة المعلبة التي تحتوي على أكثر من 1.5 غرام من الملح وابحث عن بدائل صحية. (ملاحظة: 1 غرام صوديوم = 2.5 غرام ملح)
2. تناول المزيد من الخضراوات والفواكه
تناول خمس حصص يوميًا على الأقل. البوتاسيوم، الفيتامينات، المعادن، والألياف الغذائية قد تساعد في خفض خطر أمراض القلب. ركز على الخضروات والفواكه الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل الباذنجان، البامية، البطاطا الحلوة، اللفت، الحمضيات، المانجو، الفاصولياء، والبقوليات.
3. التقليل من السكر
السكر يرفع مستويات الجلوكوز في الدم، ما قد يؤدي على المدى الطويل إلى مرض السكري وأمراض القلب. قلل من الحلويات والمشروبات والأطعمة الغنية بالسكريات قدر الإمكان.
4. التقليل من الدهون المشبعة
توجد الدهون المشبعة في الزبدة، السمن، اللحوم الدهنية، منتجات الألبان الكاملة، والمعجنات. تناول كميات كبيرة منها يرفع الكوليسترول. استبدلها بالدهون غير المشبعة من المكسرات، البذور، الزيوت الصحية، والخضروات. اختر الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم، وفضل الأطعمة المشوية على المقلية.
5. تناول الأسماك الزيتية
تحتوي الأسماك الزيتية مثل السلمون، التونة، الرنكة، والسلمون على أحماض أوميغا-3 الدهنية المفيدة لصحة القلب. يُنصح بتناولها أربعة أيام أسبوعيًا، مع مراعاة النساء الحوامل أو من قد يصبحن حوامل بتناولها مرة أو مرتين أسبوعيًا فقط. يمكن الحصول على أوميغا-3 أيضًا من السبانخ، الجوز، بذور الكتان، فول الصويا، زيت الكانولا، وبذور اليقطين.
6. الإقلاع عن التدخين
يضاعف التدخين خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب التاجية والسكتات الدماغية. أول أكسيد الكربون يقلل الأكسجين في الدم، والنيكوتين يزيد من نبضات القلب ويرفع ضغط الدم، ما يزيد العبء على القلب.
7. شرب الكحول بكميات معتدلة
الإفراط في الكحول يرفع ضغط الدم، يسبب اضطراب دقات القلب، ويؤذي عضلة القلب، كما يزيد الوزن نظرًا لغناه بالسعرات الحرارية.
8. كن أكثر نشاطًا
قلة النشاط البدني تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. مارس الرياضة 150 دقيقة أسبوعيًا، مع التنويع بين الشدة الخفيفة والعالية. النشاط المنتظم يحمي القلب ويقلل خطر أمراض الشرايين التاجية.
9. مراقبة الوزن
زيادة الوزن ترفع الضغط على القلب وترفع مستويات الكوليسترول وضغط الدم. الوصول إلى الوزن المثالي يحسن الطاقة والصحة العامة ويقلل مخاطر أمراض القلب.
10. خفض مستويات التوتر
يعتبر الإجهاد عامل مباشر لأمراض القلب وايضاً الشرايين. احرص على الاسترخاء وتجنب التدخين، الكحول، والخمول، فكلها عوامل تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
