هل النساء بحاجة لتناول أطعمة مختلفة أو خاصة عن باقي الناس؟ نعم فالنساء بحاجة إلى المزيد من الأطعمة المغذية والغنية بالفيتامينات والبروتينات لأنهن يقمن بمجهود كبير خلال حياتهن. فهن يعملن، وينجبن، ويرضعن، ويفقدن الفيتامينات والمعادن أسرع من الرجال.
لذا، قبل أن تقارني وجبتك الغذائية بوجبة الرجل، انتبهي إلى أنك بحاجة إلى المزيد من الخضار والفواكه والأطعمة المغذية.
ومن أهم الأطعمة التي تحتاج المرأة التركيز عليها:
1. بروتين الصويا. وهو متوفر في منتجات التوفو، وحليب الصويا، والزبد، وحبوب بندق الصويا. بروتين الصويا مفيد للقلب حيث (يساعد على تَنزيل مستَويات الكولسترول "السيئة" ).
2. الحبوب الكاملة الغنية بالألياف. تساعد هذه الحبوب على تَفادي المشاكل الهضمية وهي مرض شائع جداً في النساء. حاولي دمج الحبوب الكاملة في الطعام مثل الأرز الأسمر، رقائق النخالة، خبز الحبوب، والشعير.
3. الأطعمة الغنية بحامضِ الفوليك مثل الهليون، والبرتقال، والحبوب المدعومة، والفاصوليا. وهي مهمة جدا أثناء الحمل لضمان تطور الأنبوب العصبي لدى الجنين بالإضافة إلى صحة القلب.
4. عصير التوت البري والتوت البري. يساعد التوت البري على منع تكاثر البكتيريا على جدران المثانة، كما يعمل على تجنب التهابات المنطقة البولية بالإضافة إلى فوائده في الصحة القلبية الوعائية.
5. الماء. مع أنه ليس غذاء، إلا أن الماء مهم جداً في كل عمليات أيضية في الجسم. يساعد الماء أيضاً في الهضم، وتخفيف الوزن ونضارة البشرة. يحتاج الجسم من 8 إلى 10 أكواب، من الماء كل يوم ، لكن تناول الأطعمة التي تحتوي على الماء (مثل الثمار والخضار) يساهم في منحك كمية إضافية من الماء أيضاً.
6. البندق الغنية بالدهونِ آحادية اللاتشبع، التي تساعد على تنزيل مستويات الكولسترول، والدهون المتعددة اللاتشبع، التي يمكن أن تساعد على منع مرضِ القلب. بالإضافة إلى ذلك فالبندق مصدر جيد للبروتينِ، والكالسيوم، والفسفور، والخارصين، والنحاس، والسلنومي، وحامض الفوليك، و فيتامين أي وفيتامين إي.
7. الخضار الورقية. وتتضمن الخضار من لفت وخس وملفوف، وسبانخ. وتزود هذه المواد المغذية بالإضافة إلى الليف العديد من الفيتامينات والمعادن.
8. الثمار الغنية بفيتامين ج ، وتتضمن هذه الثمار الحمضيات والفراولة، والفلفلة الحمراء , والخردل، والقرنبيط، والسبانخ، والطماطم وبطاطا، والكيوي، وشجرة الجوافة، والبقدونسِ. بالإضافة إلى مساهمتها في الصحة العامّة، تعتبر هذه الثمار غنية بفيتامين ج، ومانعة للتأكسد.
9. الأطعمة الغنية بالحديد. بسبب الدورة الشهرية، تحتاج النساء إلى كميات أكثر من الحديد. ومن المصادر الجيدة للحديد الفاصوليا، ولحم البقر الطري، والسلق, والتوفو، والمشمش المجفف.
10. الأطعمة الغنية بالكالسيوم. يساعد الكالسيوم على الترويج للعظام القويِة كم يمنع الإصابة بنخر العظام. ويفضل تناول منتجات الألبان قليلة الدسم، والخضار الورقية (لفت، قرنبيط , ملفوف)، ومنتَجات الصويا المدعمة بالكالسيوم والعصائر المدعمة بالكالسيوم والحبوب المدعمة بالكالسيوم.
الكميات الموصى بها:
4 إلى 8 سنوات: 800 ملليغرام
9 إلى 13 سنة: 1300 ملليغرام
14 إلى 18 سنة: 1300 ملليغرام
19 إلى 50 سنة: 1000 ملليغرام
51 إلى 70 سنة: 1200 ملليغرام
إذا كنت حامل أن مرضعة يجب أن تستشيري الطبيب قبل إجراء إي تعديلات على حميتك الغذائية.
