السكوات هو تمرين يعتمد على انحناء الركبتين وخفض الجسم كما لو كنت تجلسين على كرسي ثم العودة للوضعية الأصلية، حيث يعمل هذا التمرين على تقوية الفخذين الأماميين والخلفيين، عضلات الأرداف، عضلات أسفل الظهر والبطن للمحافظة على التوازن.
هل تعتقدين أن السكوات مجرد حركة "نزول وطلوع"؟ الحقيقة أن الكثيرين يمارسونه سنين طويلة بدون نتائج واضحة، والسبب غالبًا هو التفاصيل الصغيرة التي تصنع الفرق بين سكوات عادي وفعّال.
السكوات ليس تمرين للرجلين فقط، بل هو نظام كامل لبناء القوة واللياقة، يعمل على تحفيز العديد من العضلات في وقت واحد: الفخذين، الأرداف، البطن، أسفل الظهر، وحتى عضلات أعلى الظهر لتثبيت الجسم.
أنواع السكوات
- سكوات بدون وزن (Bodyweight Squat): ممتاز للمبتدئين.
- سكوات بالدمبل أو البار (Weighted Squat): لزيادة القوة وبناء العضلات بسرعة أكبر.
- سكوات البلغاري (Bulgarian Split Squat): للتركيز على كل ساق على حدة.
- سكوات القفز (Jump Squat): لتحسين اللياقة والقدرة الانفجارية.
لماذا السكوات مهم؟
- تمرين شامل للجسم كل مرة تنزل فيها، عضلات الجسم كلها تعمل للحفاظ على التوازن والقوة.
- حرق الدهون وتشكيل العضلات، مما يحفّز العضلات الكبيرة، مما يزيد معدل الحرق ويمنح الجزء السفلي من الجسم شكلًا منحوتًا.
- تحسين التوازن والقوة الأساسية لأنه يساعد على تقوية البطن وأسفل الظهر، ما يقلل الإصابات ويحسّن الأداء الرياضي.
أسرار السكوات الصحيح لتحقيق أفضل النتائج
- مدى النزول أهم من الوزن: النزول العميق يفعّل العضلات بشكل أكبر وايضاً يستهدف الأرداف بشكل فعّال.
- وضع القدمين يحدد العضلة المستهدفة:
- ضيق = تركيز على الفخذ الأمامي
- أوسع قليلًا = تركيز أكبر على الأرداف
- السرعة والاتزان: انزل ببطء وتحكم، واطلع بقوة؛ هكذا تعمل العضلة وليس المفاصل.
- الوزن المناسب أهم من الثقيل: التكنيك الصحيح أفضل من رفع أوزان كبيرة بشكل خاطئ، لتجنب الإصابات وضمان تقدمك.
- التنفس يحمي ظهرك: خذ نفسًا قبل النزول واطلعه عند الصعود، لتثبيت العمود الفقري وتقليل الإصابات.
النتيجة المتوقعة
سكوات مضبوط + نظام غذائي متوازن = تغير واضح في شكل الجزء السفلي من الجسم خلال أسابيع قليلة، مع زيادة القوة واللياقة العامة.
