تستطيع أجسامنا إنتاج بعض العناصر الغائية التي تحتاجها بطريقة طبيعية، وتسمى بالمغذيات غير الضرورية، ولكن توجد بعض العناصر اللازمة للجسم، والتي يمكن توفيرها عن طريق الطعام، وهي بالتحديد 6 مجموعات من العناصر الغائية، والذي يحتاجها الجسم لينمو وتشمل الكربوهيدرات، الدهون، الفيتامينات، المعادن، البروتينات والماء.
وبينما تعد الكربوهيدرات والدهون من العتاصر الكبرى، أي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، فالفيتامينات، المعادن والبروتينات هي من العناصر الغذائية الصغرى، وجميع هذه المجموعات لها وظائفها التي تقوم بها داخل الجسم .تعد الفيتامينات من أكثر العناصر الغذائية المطلوبة للجسم، ويوجد نوعين من الفيتامينات وهي الذائبة في الدهون مثل فيتامين أ، د و هـ، والذائبة في الماء مثل فيتامين ب وج، وتلعب الفيتامينات دورًا هامًا في عملية الهضم وباقي الوظائف الأخرى، ولذلك ينبغي التنويع في الأطعمة التي نضيفها للنظام الغائي للتأكد من استهلاك جميع هذه الفيتامينات.
قد يهمكِ على صحتكِ وجمالكِ: من هم الأشخاص المعرضون للإصابة بنقص فيتامين د؟
توجد معظم الفيتامينات في الفواكه والخضروات التي نتناولها باستمرار، ولكن يوجد فيتامين واحد الذي نجده في اللحوم بسعة، ويعتبر فيتامين د من أهم العناصر الغذائية اللازمة للجسم، فهو ضروري لتصحيح استخدام الكالسيوم والفسفور بداخله، ونتيجة ذلك يمكن الحصول على عظام قوية .
يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم في الجسم، فيمكن الإيجاز بأننا لن نتمكن من الإستفادة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي نتناولها، إذا لم نكن نحصل على الكمية الكافية من فيتامين د، كما يعد عاملًا هامًا في الحفاظ على صحة القلب، الرئتين، والمخ، بالإضافة إلى قدرته على محاربة العدوى.
قد يهمكِ على صحتكِ وجمالكِ: فوائد فيتامين D ومصادره وأعراض نقصه
يستطيع الجسم إنتاج فيتامين د بنفسه عند التعرض لأشعة الشمس، وهذا يفسر لماذا يوصي الأطباء دائما بالتعرض لأشعة الشمس يوميًا في فترة معينة، يساعد ذلك على إنتاج الكمية الكافية من فيتامين د وبالتالي يحسن امتصاص الكالسيوم، ولكن العديد من الأشخاص لا يمكنهم الحصول على الفيتامين من الشمس، ولكن هناك بعض المصادر الأخرى مثل منتجات الحليب، الكبد، البيض، زيت كبد الحوت والأسماك الزيتية .
تكمن المشكلة في هذه المصادر أنها ليست نباتية، مما يصعب على النباتين تناولها، ولكن هناك مصادر نباتية أخرى جيدة للحصول على فيتامين د .
مصادر فيتامين د المناسبة للنباتيين:
الحليب والجبن: يعد الحليب من أكبر مصادر فيتامين د ، فالكوب الواحد يوفر 19% من الحصة اليومية للأشخاص البالغين، كما يعتبر الجبن أيضا مصدر آخر غني بفيتامين د ، والذي يساعد في القيام بالعديد من وظائف الجسم.
المشروم / الفطر: توجد بعض أنواع المشروم مثل شيتاك أو الفطر الأبيض، اللذان يوفران فيتامين د، لأنهما يتعرضان للشمس فترة كافية في مرحلة نموها، ويمكنهما توفير حوال 3-4% فقط من الفيتامين، لذلك تأكد من الحصول على الكثيرمنه خلال النظام الغذائي الخاص بك.
منتجات الصويا: تعتبر بعض منتجات الصويا مثل التوفو من أفضل مصادر الحصول على فيتامين د، ويتم تصنيعه من المواد الصلبة الموجودة في الحليب ، وإضافة التوفو إلى النظام الغذائي يوفر 30% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين د، يمكنك أيضا تجربة منتجات أخرى مختلفة من الصويا مثل حليب الصويا أو ميسو ، إذا كان مذاقها يتناسب مع أطباقك.
الأطعمة المدعمة: نظرا لأن المصادر الطبيعية لفيتامين د نادرة وغير متاحة، فأفضل طريقة للحصول على فيتامين د هي استهلاك الأطعمة المدعمة بفيتامين د، وعلى الرغم أن البرتقال مصدر جيد لفيتامين ج، ولكنه يحتوي على القليل من فيتامين د، لذلك يعتبر عصير البرتقال المدعم بفيتامين د الخيار الأمثل للنباتيين، وبالمثل نجد الزبادي مدعم بفيتامين د، وهو مصدر آخر للفيتامين، كما أن هتاك بعض المنتجات الأخرى مثل وجبات الحبوب والشوفان التي توفر فيتامين د.
أشعة الشمس: كما ذكرنا من قبل، يستطيع الجسم توليف فيتامين د عندما يتعرض للضوء المباشر، فالتعرض 15 دقيقة يوميا لأشعة الشمس بدون استخدام أي واقي للشمس 3 مرات أسبوعيًا على الأقل، يجعلك تعتني بفيتامين في جسمك، على الرغم من ذلك، تذكر التعرض للشمس في الصباح الباكر أو في وقت متاخر من النهار، لأن الشمس الحارقة بعد الظهر يمكن أن تدمر بشرتك وتؤدي إلى مشاكل صحية أكثر خطورة.
لقراءة المزيد من صحتكِ وجمالكِ:
طبيب البوابة: فيتامين "د" نقصه وأعراضه وطرق علاجه
أضرار ومخاطر نقص فيتامين "د"
