تخفيض الدهون المشبعة ومادة الكولسترول في أطعمة النظام الغذائي هو مفتاح تخفيض الكولسترول في الجسم . ولكن هناك تعديلات أخرى يجب إدخالها على نظام الغذاء . الجدول المبين أدناه يوضح عناصر التغذية المهمة وكيفية تأثيرها على مستوى كامل الكولسترول في الجسم ، وعلى مستويات الكولسترول الجيد والكولسترول السئ .
تأثير مختلف أنواع الأطعمة والمشروبات على مستويات الكولسترول في الجسم
|
التأثير على مستوى الكولسترول |
يوجد في الأطعمة التالية |
العنصر الغذائي |
|
يرفع كامل الكولسترول في الدم . قد يساعد الدهون المشبعة على رفع كولسترول الدم . القريدس وجراد البحر يحتويان على الكولسترول أكثر مما في السمك ، إلا أن مجموع الدهن والدهون المشبعة فيهما أقل مما هي في أغلب أنواع اللحوم والدواجن . |
صفار البيض لحم الدواجن، خاصة مع الجلد. اللحم الأحمر، خاصة المعاليق. منتجات الألبان غير القليلة الدسم . 1% خالي الدسم . السمك المحاري . |
الكولسترول الموجود في الأطعمة |
|
ثبت أنها تخفض الكولسترول الكلي والكولسترول السئ . |
الشـوفان . الفاصوليا الجافة(بقوليات) |
الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الأطعمة |
دور الكاربوهيدريت
يوجد مصدران رئيسيان للكاربوهيدريت ، هما :
· السكر العادي الذي يضاف إلى الحلويات . والفركتوز ، وهو السكر الذي تحتويه الفواكه . واللاكتوز ، وهو سكر الحليب.
· الكاربوهيدريت المركب الذي يؤخذ من الخضار والحبوب .
أغلب السعرات الكاربوهيدريتية يجب أن تؤخذ من الكاربوهيدريت المركبة التي تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف . يجب استبدال السعرات الدهنية بالكاربوهيدريت المركبة .
الأطعمة الصحية الممكن اختيارها لتخفيض الكولسترول
نورد فيما يلي مختلف الأطعمة الصحية والأطعمة الواجب تجنبها :
اللحوم والدواجن والسمك
|
الأطعمة الواجب تجنبها |
الأطعمة الصحية |
|
لحم البقر العادي المطحون قطع اللحم المدهنة ضلع الخنزير |
قطع حمراء وخالية من الدهون من: لحم البقر لحم الخنزير |
|
المعاليق |
لحم الخراف |
|
لحم الدواجن بالجلد لحم الدجاج المقلي |
لحم الدواجن بدون جلد |
|
السمك المقلي |
الأطعمة البحرية: السمك ،سمك المحار |
|
لحم لونشين عادي ســجق بولونا ســلامي ،نقانق،فرانكفورتر |
اللحوم المصنعة المعدة من لحوم حمراء: هام فرانكفورترز |
الــبــيــض
|
الأطعمة الواجب تجنبها |
الأطعمة الصحية |
|
صفار البيض(مهما كان استعماله) |
بياض البيض (يمكن استعمال بياض بيضتين بدلا من بيضة كاملة في وصفات الطعام) بدائل البيض الخالية من الكولسترول |
منتجات الألبان
|
الأطعمة الواجب تجنبها |
الأطعمة الصحية |
|
حليب كامل الدسم (سائل أو مركز أو كثيف) 2% دهن أو قليل الدسم . |
الحليب : 1% دهن أو خالٍ من الدسم (سائل أو مسحوق أو مركّز). مخيض 1% دهن أو خالٍ من الدسم |
|
لبن معد من حليب كامل الدسم مشروبات معدة من لبن كامل الدسم . |
اللبن خالٍ من الدسم أو قليل الدسم مشروبات اللبن |
|
الجبن العادي بجميع أنواع. جبن كريم،النوشاتيل (جبن فرنسي) |
الجبن قليل الدسم أو خالٍ من الدسم |
|
جبن قريش ، 4% دسم |
جبن قريش(2% دسم) قليل الدسم خالٍ من الدسم. خثارة جافة |
|
البوظة |
حلويات معدة من الألبان مجمدة، قليلة الدسم أو خالية من الدسم حليب مثلج لبن مجمد |
|
كريم هاف أند هاف ،كريم مخفوق ،كريم معد من مواد غير الألبان. كريم تزيين مخفوق |
كريم للقهوة، قليل الدسم أو خالٍ من الدسم |
|
سـاور كريم |
سـاور كريم قليل الدسم أو خالٍ من الدسم |
الــدهــون والــزيــوت
|
الواجب تجنبها |
الصحية |
|
الزيوت الاستوائية : زيت جوز الهند زيت النخيل زيت نواة النخيل |
الزيوت غير المشبعة: زيت الزيتون، زيت الكانولا ،زيت الفستق الزيوت المتعددة التشــبـع : زيت القرطم ،زيت عبّاد الشمس،زيت الذرة،زيت الصويا زيت السمسم |
|
زبدة دهون مجمدة ،زيت قلي دهون الخنزير مرجرين جامدة |
مرجرين طريّ معد من الزيوت المذكورة أعلاه.
مرجين خفيف أو مرجرين حمية، طريّ أو سائل.
مرجيرين معد من السترول النباتي أو الستانول النباتي. |
|
التوابل السائلة المصنوعة من: صفار البيض الجبن الكريما الدسمة الحليب الكامل الدسم |
توابل السلطة السائلة(dressing) المصنوعة من الزيوت غير المشبعة المذكورة أعلاه . القليلة الدسم الخالية من الدسم |
|
زبدة الفستق المعدة من الزيت النباتي المهدرج. جوز الهند
|
البذور والمكسرات زبدة الفستق الطبيعية (بدون زيت مضاف) زبدة أخرىالمعدة من المكسرات الطبيعية |
|
حليب جوز الهند |
مسحوق جوز الهند |
الــخــــبــز ورقـــائـــق الــحــبــوب
|
الأطعمة الواجب تجنبها |
الأطعمة الصحية |
|
الخبز الذي يدخل في تركيبه البيض أو الدهن أو الزبدة . كروسان |
الــخــبــز: خبز من الحبوب الكاملة الخبز المدور الإنجليزي البيغل الخبز الكروي تورتلا الذرة أو الطحين |
|
أغلب أنواع الغرانولا (سوى الخالية من الدسم) . |
رقائق الحبوب: الشوفان ،الذرة ،القمح،خليط من الحبوب |
|
|
الباستا ، تفضل المصنوعة من القمح الصافي . |
|
|
الأرز البني |
|
جميع الأنواع الغنية بالدسم |
البسكويت الهش الناشف القليل الدسم قراهام ، أصابع من الخبز، بسكويت الصودا أصابع الخبز ملبا (شرائح رقيقة)محمص |
|
المخبوزات المعدة تجارياً ، لاسيما ما يحتوي على دهن مشبع أو مهدرج . المعجنات المفين البسكويت |
المخبوزات المعدة في البيت المستعمل فيها زيت غير مشبع وحليب خالٍ من الدسم وبدائل البيض الخبز المعجّل البسكويت مفين من خبز الذرة مفين من النخالة البانكيكالوفلز |
الـشـــــــــوربــات
|
الأنواع الواجب تجنبها |
الأنواع الصحية |
|
الشوربات التي تحتوي ما يلي : حليب كامل، كريم دسم اللحم، دسم الدجاج، جلد الدجاج |
الأنواع المخففة أو القليلة الدسم والقليلة الملح: معكرونة مع الدجاج أو لحم البقر شوربة إيطالية ،شوربة خضار ، شوربة بطاطا،شوربات مخففة معدة من حليب خالٍ من الدسم |
الــخـــضـــار
|
الأنواع الواجب تجنبها |
الأنواع الصحية |
|
الخضار المقلية الخضار المعدة مع الزبدة أو الجبن أو المرق . |
الخضار الطازجة الخضار المجمدة الخضار المعلبة الخالية من الدسم والمرق |
