كيف أبدأ؟ التحول إلى حمية منخفضة الكربوهيدرات تتطلب أكثر من مجرد استبدال اللحم بالباستا، والبيض بالكعك. وإنما النصائح، والاقتراحات التالية ستساعدك على الانتقال بسهولة من حمية غنية بالكربوهيدرات إلى حمية منخفضة به.
الخطوات من 1 إلى 6:
1. احسبي كل طعام يحتوي على الكربوهيدرات. عندما تريدين تناول الكربوهيدرات، اتجهي إلى الأطعمة الغنية بالحبوب، والباستا، والفاكهة غير النشوية والخضار، والحبوب.
2. اختار منتجات تحتوي على مستوى منخفض من الجلوكوز. مثل التفاح، والمشمش، والهليون، والقرنبيط، والكرنب الصغير، والبروكلي، والكرفس، والكرز، والخيار، والكريب فروت، والفاصوليا الخضراء، والخس، والفطر، والبصل، والخوخ، والسبانخ، والفراولة، والفلفل الحلو، والطماطم، والكوسا. بينما تحتوي الفواكه والخضراوات التالية على نسبة معتدلة من الجلوكوز: الشمام، والعنب، والبرتقال، وعصير البرتقال، والمشمش، والبازلاء، والأناناس، والبطاطا الحلوة، والبطيخ. في حين تحتوي الثمار التالية على نسبة مرتفعة من الجلوكوز: الموز، والبنجر، والجزر، والذرة، والبطاطا، والزبيب.
3.اقرأ ملصقات القيمة الغذائية. وتعلم كم غرامًا تحتوي من الكربوهيدرات. تحتوي جميع الأطعمة على معلومات غذائية، فلا تهمل قراءتها لتعرف كمية الكربوهيدرات الخفية التي تأكلها دون أن تدري.
4. تجنب المشروبات الغازية. الصودا، ومشروبات الطاقة، والعصائر، والمشروبات اللاكحولية الأخرى مليئة بالكربوهيدرات منخفضة الجودة. عندما تكون عطشان، اختار الماء، أو الصودا القليلة بالسكر، أو الشاي، والقهوة دون سكر، أو ماء بنكهة الليمون.
5. قبل التوجه إلى تناول الطعام خارج المنزل، فكّر في اختيار مطعم به اختيارات متعددة. اختر مثلاً مطعمًا مأكولات بحرية لتتجنب المأكولات الغنية بالكربوهيدرات. ثانيًا، خطط حمية يومك حول وجبة الطعام في المطعم، وقلل ما تأكله من كربوهيدرات خلال وجبتي الإفطار والغداء. ثالثًا، عندما تطلب طعامك تأكد من الخيارات المتاحة أمامك، هل يمكن استبدال قطعة الخبز بنوع أخر غني بالحبوب الكاملة، لا تتردد فأنت من سيدفع ثمن الوجبة وأنت حر في تناول ما تريد.
6. جهز مطبخك بأطعمة منخفضة بالكربوهيدرات ووجبات خفيفة صحية.
7. اختار ثمارًا وخضارًا غير نشوية، وقم بشراء قطع من السمك الطازج والأصداف، واللحوم، والدواجن، ومنتجات الألبان منخفضة الدسم، وحتى الشوكولا اختر نوعاً منخفض الدسم. قم بزيارة أحد المتاجر الكبرى حيث تتوفر نوعيات متعددة من الأطعمة الصحية.
8. أضف بعض المكسرات إلى طعامك. أظهرت دراسات متعددة بأن المكسرات غير المملحة، تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة، مما يساهم في زيادة صحة القلب وتخفيف الوزن. والأكثر من ذلك، تعتبر غنية بالمغنيسيوم، وحامض الفوليك، والألياف، والنحاس، وفيتامين إي، وجميعها تلعب دوراً مهماً في منع أمراض القلب. قم مثلاً بوضع القليل من زبد الفستق على التفاح، أو رش اللوز على السلطة أو اللبن، أو ضع كيسًا صغيرًا من المكسرات المشكلة في درج المكتب بدلاً من كيس رقائق البطاطا الدهنية. "جوز، لوز، بندق".
9. غير نوع الزيت. اختر زيت أحاديًا غير مشبع، مثل زيت الفستق، وزيت الزيتون، وزيت الكانولا.
10. راقب بهارات الطعام . تختبئ الكربوهيدرات في التوابل مثل صلصة الطماطم "الكاتشاب"، وتحتوي كل ملعقة طعام صغيرة على غرامات من الكربوهيدرات، كذلك صلصة الشواء، التي تحتوي على 8 غرامات لكل ملعقة صغيرة.
10. اختر لحوم طرية. إذا كنت تحاول تقليل الدسم والانتقال إلى حمية منخفضة الكربوهيدرات، فيجب أن تنسى اللحوم الدهنية ذات الدهن المشبع، والسيئة لقلبك. اختر قطع لحم البقر الطرية، الدجاج المنزوع الجلد.
11. أضف السمك إلى قائمة الطعام. تعتبر المأكولات البحرية عالية بالبروتين وتحتوي على الأحماض الدهنية الاوميغا 3 ، الثلاثية غير المشبعة، والتي تعتبر مناسبة في مكافحة النوبات القلبية، وتغذية الدماغ والخلايا العصبية. تتوفر الأحماض الدهنية أوميغا-3 في أسماك المياه الباردة مثل الماكرل، والتونا، والسلمون، والسردين، والتروت. بالإضافة إلى الأصداف، والجمبري، والمحار.
13.اخرج وتحرك. التمرين جزء حاسم في أي حمية غذائية. حيث يسرع في حرق السعرات الحرارية، ويقوي ويصقل العضلات، ويزيد المرونة، ويعزز المزاج، ويحسن الدورة الدموية.
14. قم بعمل التمارين على الأقل لمدة 30 دقيقة مثلاُ قم بممارسة تمارين معتدلة مثل المشي، وركوب الدراجات الهوائية، أو السباحة خمسة أيام في الأسبوع على الأقل.
